Kolumne > Time for some basics - Der harte Weg zur Traumfigur von: Crista-Alexandra Mateias
Part I: Ernährungsumstellung
Die Sonne zeigte sich diese Woche, wie schön! Das animiert zum Spaziergängen bzw. auf öffentliche Verkehrsmittel oder Auto zu verzichten. Aufzüge sind ohnehin größtenteils verbannt, außer man möchte wirklich hoch hinaus. Warum damit fahren, wenn man auch die Treppen hochlaufen kann? Jede noch so kleine Bewegung hilft den inneren "anti-Sport-Schweinehund" zu überwinden…apropos Schweinehund: Ab und an taucht er auf, meistens gewinne aber ich den Kampf!
Diät? Nein danke.
Diäten gibt’s in meiner Welt nicht. Nicht mehr. Jeder muss für sich selbst entscheiden, welchen Weg er gehen möchte. Ich habe mich nach etlichen gescheiterten Versuchen gegen jegliche Diät entschieden. Warum? Die negativen Folgen überwiegen einfach. Hier eine kleine, persönliche Aufstellung meiner Beobachtungen:
Positiv: schneller Erfolg auf der Waage
Negativ: kurzfristig, vor allem anfangs hoher Verlust von Wasseranteil im Körper (nicht Fett!), Jojo-Effekt und Frustessen nach einiger Zeit vorprogrammiert.
Somit lautet die Devise in Punkto Ernährung ganz klar: Ernährungsumstellung!
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KEIN VERZICHT von bestimmten Lebensmitteln (so wie in vielen Diätprogrammen propagiert)
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Süßigkeiten in Maßen statt Massen
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3x am Tag essen (kleine Snacks ab und zu ok)
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Obst und Gemüse einbauen
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so gut es geht, abends nur noch Eiweiß und minimale Kohlenhydratzufuhr
Soweit so gut. Der letzte Punkt bereitet mir noch oft Probleme, aber langsam wirds…
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett: Die Kombination macht's!
Kohlenhydrate braucht der Körper jeden Tag, vor allem in der Früh und mittags. (Spät)-abends nicht mehr, da sich die meisten von uns zu dieser Zeit in einer Ruhephase befinden und keiner sportlichen Aktivität mehr nachgehen. Nach dem Sport greift der Körper nämlich zuerst auf die Kohlenhydratepeicher (danach Fett), um diese zu leeren. Leeren wir diese nicht, setzen sich die Pfunde an unsere Hüften und sonstige Körperstellen. Um den Muskelaufbau voranzutreiben, sollte man daher abends eiweißreiche Nahrung (ruhig auch in Kombination mit guten Fetten – bsp.: Nüsse, Olivenöl, Leinöl,...) zu sich nehmen.
Der GDA (Guideline Daily Amount) lautet wie folgt:
Frauen: Energie 2000kcal
Eiweiß 50g
Kohlenhydrate 270g
Fett 70g
Was es mit Kalorien, Kalorienrechner und Kaloriendefizit bis hin zum Hungerstoffwechsel auf sich hat, erfahrt ihr nächste Woche.
(mca)